Proteine, tra mito e realtà. ​

PROTEINE e MASSA MUSCOLARE ​

Inutile nasconderci, amico mio: tutti coloro che assumono proteine in polvere (e sottolineo tutti) lo fanno perché, nel loro inconscio, vogliono aumentare la loro massa muscolare! Senza se e senza ma!! Inutile girarci intorno, inutile cercare giustificazioni diverse… E, in ogni caso, fa fanno solo bene! ​

Quello che però in effetti non tutti considerano, è che non sono solo le proteine a costruire il muscolo…Esse sono il materiale di cui è composto, non lo costruiscono direttamente! ​

Le proteine sono gli aerei, i carboidrati sono i piloti…
Le proteine sono carta e penna, i carboidrati sono lo scrittore…
Le proteine sono i mattoni, i carboidrati sono gli operai…. ​

... E di esempi così potremmo farne altri 1.000, però diventerebbe noioso. L'importante è aver fatto proprio il concetto: senza i carboidrati, le proteine non possono essere metabolizzate ed utilizzate per il loro scopo metabolico! ​

Ne consegue che ingerire 250 g di proteine al giorno e mangiarne 110 di carboidrati risulta essere addirittura controproducente, sia per la nostra salute che per la nostra composizione corporea. ​

La regola dovrebbe, per chi vuole costruire massa magra, essere all'incirca la seguente: ​

  • CARBOIDRATI: 3-4g/kg di peso corporeo
  • PROTEINE: 1,7-2,3g/kg
  • GRASSI: 0,5-0,8g/kg

... questa chiaramente non è una regola fissa e rigida, si tratta di all'incirca valori che un po' tutti gli studiosi, gli allenatori, i biologi, gli scienziati dello sport hanno constatato nel corso della storia. ​

Tengo particolarmente a specificare, onde evitare qualsivoglia fraintendimento e/o "ma questo non lo hai detto" da parte di molti sapientoni, Che non ritengo opportuno in questa sede approfondire il discorso legato all'assunzione di macro nutrienti a seconda delle varie fasi di allenamento. Le grandi fasi di forza, ipertrofia e definizione sono del tutto corrette e coerenti, di certo ci sarà un cambiamento piuttosto radicale nelle proporzioni di assunzione dei macro nutrienti: più carboidrati, meno carboidrati, meno grassi, più proteine, meno proteine, più grassi nobili… un introito calorico che potrebbe variare addirittura del 40-50%, più tutta una serie di discorsi legati all'integrazione e alla supplementazione specifica. ​

Voglio essere però molto, molto sincero con te che stai leggendo questo articolo: si tratta di valutazioni e di discorsi relativi a una ristrettissima Elite di atleti professionisti! Di certo, non si parla di amanti del fitness, o anche del body building, che praticano 3-4 volte a settimana la disciplina sportiva, per quanto seriamente... senza offesa per nessuno, ci mancherebbe! Però, spero che tu possa capire quanto saranno diversi gli stimoli, le pressioni, i controlli, le difficoltà, le sollecitazioni… E via discorrendo? Questo è esattamente quello che succede a tutti noi! ​

Un conto è essere un serio, dedicato e molto attento appassionato di Fitness o body building...un altro è essere un professionista che fa di quello la sua vita, che mangia attraverso i soldi che guadagna attraverso quell'attività agonistica. ​

Spero che le differenze siano chiare...a mio personalissimo parere, chiunque vi racconti altro (fosse anche il Papa!), vi sta bellamente prendendo in giro! ​

PROTEINE E PERDITA DI PESO ​

Qui entriamo in un altro "campo minato ", tanto spinoso quanto dibattuto! ​

Come afferma in modo chiarissimo ed inequivocabile il sempre preciso collega dott. Andrea Biasci (e come è scritto su tutto il sito Meto2o), l'unico vero fattore che mi fa perdere peso è il controllo dell'introito calorico e il relativo/successivo dispendio energetico. ​

Biasci: come dimagrisco, cosa sapere per non sbagliare

Di certo, avrai sentito parlare del fatto che le calorie introdotte con le proteine si bruciano più facilmente rispetto che quelle introdotte con carboidrati o grassi. ​ Tecnicamente in effetti è vero, il problema è che se tu mangi 500 cal di lasagne o 1000 cal di petto di pollo… È chiaro che il problema non è il macro nutriente, il cibo, l'alimento che andiamo ad assumere, bensì la sua quantità! ​

Senza stare a dilungarci più di tanto, perché Meto2o.it è strapieno di articoli che trattano questo argomento, di certo possiamo affermare (ancora una volta) che l'unico fattore responsabile della perdita di peso sia il deficit calorico: più calorie utilizzate rispetto a quelle introdotte! Fine della storia, non ci sono altri segreti miracolosamente magici! ​

INTEGRATORI PROTEICI: SAI COSA COMPRI? ​

Quante volte vi siete lasciati suggestionare dalle esperto di turno, che non ha la minima idea della differenza che intercorre tra una proteina isolata ed una idrolizzata… Ma che pontifica su tutto e tutti? ​

Oppure quante volte vi siete trovati su enormi siti internazionali di integratori e avete scelto solo ed esclusivamente per il prezzo, piuttosto che la marca, piuttosto che la breve descrizione fornita… E la cosa più triste è che avete fatto un acquisto senza avere la benché minima idea di che cosa differenziasse le decine di prodotti che avevate davanti? ​

Andare su siti come Iafstore, Prozis, Vitamincenter...e trovarvi a comprare completamente a caso, scegliendo semplicemente per sentito dire o perché "il vostro amico un mese prima ha provato quel prodotto di quella determinata marca"? ​

Vi ritrovate in queste domande? ​

Innanzitutto, occorre diversificare tra proteine isolate, concentrate, idrolizzate: questa è la prima grande differenza. Non si tratta di una differenza che fa dire "questa è meglio, questa è peggio", bensì di una differenza che ci fa semplicemente capire quale possa essere la più adatta alle nostre esigenze. Attraverso semplici ricerche sul Web si trovano una grande quantità di informazioni a questo proposito, qui di seguito prenderò spunto dalla dalla descrizione fornitaci dalla dottoressa ​ Dott.ssa Ambra Balugani ​ , farmacista, insegnante freelance ed esperta di integratori alimentari e nutraceutica dedicata agli sportivi. ​

  • PROTEINE del siero del latte CONCENTRATE:

    In grandi confezioni provenienti dall’estero potrete riconoscerle con la dicitura ​ “WPC-Whey Protein Concentrate”. ​ Esse sono le più comuni e sicuramente quelle a più basso costo. Ovviamente la prima cosa che bisogna guardare è la ​ percentuale di contenuto di proteine ​ per peso di prodotto che in commercio può posizionarsi tra un basso 35% ad un più alto di circa 80% Il valore biologico è un parametro molto importante per determinare la qualità delle proteine che si va ad assumere, in quanto dimostra quanto la composizione aminoacidica possa essere sbilanciata. Il valore di riferimento è l’uovo: 100. Per quanto riguarda la concentrazione, esse hanno un valore biologico più basso, ​ contengono colesterolo in medie quantità ed anche una quantità maggiore di grassi e di lattosio. ​ Questo potrebbe lasciarvi pensare che siano proteine di bassa qualità, ma non risulta vero, anzi! Si può dire che ​ per alcuni aspetti esse possano essere preferibili ​ in quanto, grazie alla poca elaborazione del prodotto, manteniamo presenti ed integri molti più nutrienti quali: minerali, frazioni proteiche ed amminoacidi essenziali. In più l’attività biologica delle proteine non viene persa. Si possono facilmente utilizzare per tutti questi motivi per la preparazione di pasti sostitutivi o gustose ricette. Sono ​ assorbite più lentamente delle isolate ed idrolizzate. ​ Bisogna praticare particolare attenzione per chi dovesse essere intollerante al lattosio! Il tempo di assimilazione è vario e si trova tra 1 ora ed 1 ora e mezza. ​

  • PROTEINE del siero del latte ISOLATE: ​

    Le proteine isolate, come dice il nome (Whey Protein Isolated) vengono ottenute attraverso ​ un procedimento più elaborato ed innovativo, ​ di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Il processo è differente dalle prime e possono essere isolate per microfiltrazione o scambio ionico o flusso incrociato. Analizzando i primi due si possono percepire molto bene le differenze: vediamo in dettaglio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e quindi ​ una preservazione del profilo aminoacidico. ​ Esse hanno meno contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica. Questo è sicuramente il processo migliore in quanto ammette un contenuto in composizione del 90% di proteine. Esse, inoltre, non sono quasi per nulla denaturate ed ​ hanno un miglior profilo aminoacidico, ​ sono assorbite più velocemente delle concentrate (tempo di assorbimento 30 minuti – 1 ora) , più lentamente delle idrolizzate e sono adatte a chi dovesse essere intollerante al lattosio. Quasi lo stesso si può dire delle ​ isolate ottenute con il secondo procedimento ​ anche se il contenuto aminoacidico risulta più alto ( superiore al 90 %) ed il metodo purtroppo provoca denaturazione con la perdita dell’attività biologica, processo di alterazione delle componenti proteiche ed importanti frazioni proteiche come lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi per colpa delle alte temperature. Questo comporta un grave danno in quanto le funzioni biologiche della proteina sono quasi inesistenti, quindi, come metodo di estrazione, prediligerei il primo. ​

  • PROTEINE del siero del latte IDROLIZZATE:

    Le proteine, come tutti sapranno, sono formate da catene peptidiche e quindi da peptidi. L’idrolisi in campo chimico è qualsiasi reazione di scissione prodotta dall’acqua; in chimica organica abbiamo l’esempio di molteplici reazioni come: la scissione di amido in glucosio, scissione della cellulosa od, appunto, quella delle proteine in prodotti pià semplici quali peptidi o aminoacidi. Questo è molto importante in quanto permette un migliore e più veloce assorbimento di addirittura 10 o 30 minuti!​ Il valore biologico, spiegato prima, è maggiore a quello dell’uovo in quanto supera il valore 104. Il gusto è certamente meno gradevole delle altre qualità perchè vi è un eccesso di aminoacidi liberi, BCAAs e prolina.

FONTI PROTEICHE: meglio uova, siero del latte, soia, riso, carne? ​

Dimmi se non ti è mai successo di vivere la seguente situazione: ​

Sei sul sito di un grande distributore internazionale di integratori alimentari, bello contento, motivato ed orgoglioso perché stai per procedere con l'acquisto delle tue nuove proteine! ​

Eureka! ​

Ho finalmente trovato il segreto per crescere muscolarmente e portare alla realizzazione i miei allenamenti così intensi e duri! Quando apri la sezione "proteine", ti rendi conto che sei davanti ad un oceano di offerta: ​

  • whey protein (siero del latte)
  • beef protein (carne di manzo)
  • rice protein (proteine del riso)
  • soy protein (proteine della soia)
  • egg protein (proteine dell'uovo)
  • pea protein (proteine del pisello)
  • vegan protein (proteine da fonti esclusivamente vegane)

...e come se non bastasse, ognuna di queste risulta ulteriormente suddivisa nelle 3 grandi variabili tecniche già descritte in precedenza! ​

...e poi, per pietà nei confronti della tua buona volontà, non ti sto descrivendo la sezione relativa agli amminoacidi ramificati: 4:1:1, 8:1:1, 2:1:1…Ultimamente siamo arrivati addirittura a 16:1:1! ​

A questo punto, si apre davanti a te un enorme dilemma che di solito viene risolto attraverso un bivio: ​

  1. chiudo tutto, compro le Whey Concentrate (siero del latte concentrate), grazie e arrivederci;
  2. Chiudi tutto, compro quello che ha comprato il mio amico due settimane fa, grazie e arrivederci.

… E la mia sensazione di sogni di gloria che avevo prima, quando ho aperto il sito… Di solito svanisce in una bolla di sapone. ​

Se non ti è mai successo, allora è inutile che continui a leggere questo articolo. Ma se, al contrario, è una sensazione che hai già sperimentato una o più volte… Allora secondo me ho qualcosa da dirti nelle prossime righe. ​

Non interessa niente a nessuno di valore biologico, idrolizzazione, aggiunta di creatina, vitamine o sali minerali: davvero, la cosa più importante da valutare è che l'integrazione altro non è che un fattore di aiuto, un coadiuvante della prestazione! ​

Allenati, spingi...nutriti nel modo più giusto...che poi imparerai, con l'esperienza e magari sotto la guida di un allenatore esperto e responsabile, che: ​

  • gli amminoacidi ramificati sono alla loro massima espressione biologica in rapporto 2:1:1
  • le proteine (soprattutto quelle di alta qualità, magari italiane o di marchi molto importanti europei) hanno tutte un valore biologico altissimo
  • i carboidrati sono tremendamente importanti (ad esempio, potresti imparare ad assumere le tue proteine in polvere insieme a della bevanda di riso, anziché con l'acqua)
  • multivitaminici e multiminerali sono alla base per una salute di ferro
  • i campioni del body building e dello sport non hanno quelle prestazioni e/o quei fisici grazie ai prodotti, ma grazie ad anni ed anni (se non decenni) di pratica, allenamento e sacrifici mostruosi

...come dicono a Milano...TE CAPÌ? ​

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