Domande e risposte

1. se voglio dimagrire, devo fare "cardio" oppure devo sollevare pesi?

NESSUNA DELLE DUE: il dimagrimento ha una sola palestra: LA TAVOLA! Impariamo a mangiare secondo il nostro fabbisogno e non secondo il nostro umore, la nostra golosità, i nostri gusti, le nostre norme sociali...impariamo ad utilizzare il cibo come fonte di sostentamento e non di appagamento: la pancia e i fianchi, scompariranno in pochi mesi!
Dopotutto, basta ragionare con una semplicissima formuletta:
Grasso corporeo = energia assunta col cibo - energia utilizzata nella vita
Se io introduco 2500 kcal e ne utilizzo 2200 un giorno, 2, 3, non ci sarà alcun problema. Ma se questo diventa un'abitudine, se lo faccio per un mese...ecco che la bilancia inizierà a darmi i primi segnali di aumento di peso, mi renderò conto che dovrò utilizzare il bottone più largo della cintura, alcuni pantaloni non mi entreranno più.
È lapalissiano che per quanto riguarda la perdita di peso sia esattamente lo stesso ragionamento, ma da fare al contrario!
Il cibo è il MEZZO attraverso cui noi possiamo vivere una vita attiva, piena di emozioni e con la possibilità di vivere sempre al 100%: il cibo NON È né MAI SARÀ lo scopo della mia giornata!
Ongaro: 2 azioni per sbloccare il tuo metabolismo e iniziare a dimagrire

E.I.Nu.M. meravigliosa e semplicissima panoramica sulle "diete"
http://www.einum.org/it/le-diete-non-funzionano-ecco-perche/
http://skepticaldragoon.it/2017/01/08/i-principi-fondamentali-per-dimagrire/
Ongaro: pancia o cellulite? Cosa fare

2. Se sollevo tanti pesi, pratico ginnastica e alleno la forza divento come Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret e Lou Ferrigno a Mr. Olympia 1975?

ASSOLUTAMENTE NO!! Ma non esiste proprio, questa è una delle stupidaggini più clamorose che si siano mai sentite. Avete idea di QUANTI PESI e QUANTE TRAZIONI ALLA SBARRA e DIP AGLI ANELLI dovreste fare, per aumentare anche solo di 4-5 kg la vostra massa magra (non ho detto il vostro peso...ho scritto MASSA MAGRA), e PER QUANTI ANNI dovreste farlo? Sarebbe come dire che non prendete la patente di guida B, perché avete paura di diventare Michael Schumacher, oppure non viaggiate in scooter perché sennò rischiate di diventare Giacomo Agostini!! Già mi immagino la scena:"hey, oggi c'è un bel sole: noleggiamo una bici e andiamo a fare un giro sulla ciclabile di Sanremo?" "No, no, sei matto? Non voglio diventare Francesco Moser!"
Leggiamo questo importantissimo articolo del dott. Aversano: quanto troppo spesso le nostre sbagliate e limitanti credenze siano anni luce distanti dalla realtà delle cose!
http://skepticaldragoon.it/2017/02/21/body-building-aspettative-realistiche-natural/

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3. Ma quindi allenare la forza, che significa? E perché va allenata a prescindere da sesso, età, stile di vita...perché è così importante?

Risposta in 2 concetti:
A) composizione corporea
B) stimolo e risposta neuroendocrina
La composizione corporea è il rapporto massa magra/massa grassa. E questo va assolutamente mantenuto e migliorato ogni giorno: non è affatto un mistero che la stragrande maggioranza delle patologie contemporanee derivino da un eccesso di grasso inerte, che provoca uno stato di infiammazione cronica contro cui il nostro organismo si trova a dover combattere quotidianamente: per darvi qualche numero su cui riflettere, i bodybuilder professionisti arrivano a 3-4% di massa grassa. L'atleta di eccellente livello (top 5 di tennis, medagliati olimpici di nuoto, medagliati olimpici di atletica leggera) ha intorno all'8% in quanto necessita di un minimo di energie in più rispetto al collega culturista.
Una persona normale, dovrebbe avere non oltre il 18% se di sesso maschile e non oltre il 22% se di sesso femminile; esistono esami ben precisi per determinare il proprio indice di massa corporea.
Allenare la forza rende il nostro organismo più muscoloso e, inoltre, utilizzando esercizi definiti "a catena cinetica completa" (cioè che coinvolgono più muscoli possibile), aumentano di molto le richieste energetiche per poter essere eseguiti e portati a termine.
La risposta neuroendocrina è ciò che l'allenamento provoca a livello neurologico e cellulare. Durante le varie fasi di un esercizio di forza, avviene dapprima uno stimolo nervoso, poi una serie di contrazioni muscolari che portano alla realizzazione (o quantomeno al tentativo) del movimento richiesto. Vi posso garantire che si tratta del miglior modo possibile per allenare la mente, stimolare il nostro organismo nella realizzazione di quanti più movimenti possibili, specialmente se sotto stress e sotto alta intensità! Le cellule saranno obbligate a produrre energia in tempi brevi ed a riparare i danni dall'esercizio precedente in pochi istanti, dando vita a nuovi canali di connessione tra di loro (sinapsi a livello encefalico) e il sistema nervoso non potrà che ringraziarvi, perché dopotutto...è proprio per questo che è stato progettato! La caccia, la pesca, il salto, la corsa...noi non siamo stati progettati e realizzati per stare 10 ore davanti ad un monitor.
Biasci: sistemi brucia grasso

4. Correre per 1 ora 3-4 volte a settimana mi fa dimagrire?

ASSOLUTAMENTE NO!! Di certo fa bene, di certo aiuta il metabolismo, sicuramente scarica le tensioni accumulate nella vita, senza dubbio aumenta la circolazione sanguigna, migliora la capacità cardiovascolare, perfeziona l'ossigenazione dei tessuti...e mi fermo qui, perché i vantaggi del jogging sono migliaia!! Ma, purtroppo per le credenze popolari...NON FA DIMAGRIRE DI UN GRAMMO: fa sicuramente PERDERE PESO, ma da lì a dimagrire c'è davvero una enorme differenza.

Biasci: dimagrire in palestra
Biasci: esercizi per dimagrire

5. Ho perso 3 kg questo mese, eppure...sono aumentato/a di una taglia! Com'è possibile? Sono disperato/a!

Purtroppo, è MOLTO possibile. Ricordiamo un dato scientifico inequivocabile: il peso specifico del grasso è inferiore rispetto a quello del muscolo! Di conseguenza, a parità di peso, il volume del grasso sarà nettamente superiore. La bilancia è sicuramente un valido alleato, MA NON È L'UNICO: essa ci indica quanto pesiamo, STOP. Non ci dirà mai se siamo dimagriti...perché non può saperlo: spesso e volentieri, perdiamo liquidi in eccesso e mangiamo i nostri stessi muscoli, senza intaccare in modo significativo (se non in minime parti) i nostri depositi di grasso. Questo perché ci affidiamo ad allenamenti non adatti a noi e ai nostri scopi, al termine dei quali troppe volte ci gratifichiamo con un piccolo "premio gastronomico": dopo aver fatto 60' di corsa, ecco che dopo la doccia mi concedo le arachidi, piuttosto che le patatine, piuttosto che un bel piatto di amatriciana, 2-3 cioccolatini, una piccola porzione di tiramisù...tutti elementi che ci allontanano dall'obiettivo in quanto ipercalorici, ma che noi riteniamo di "meritare" poiché "ci siamo appena allenati".

scala di priorita
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Linee guida e posizioni ufficiale sulle diete per la composizione corporea e l’introito proteico – International Society of Sports Nutrition
http://skepticaldragoon.it/2017/06/21/3045/


6. Allenare la forza: come? E l'aspetto cardiovascolare, come lo mettiamo?

C'è un'intera sezione di questo sito dedicata a questo:  cliccate qui.

7. Ma allora, dopo un allenamento, che cosa devo assumere?

Tecnicamente, dopo un allenamento il nostro organismo sta peggio. Non di certo meglio!! Allora dovremo NUTRIRCI nel miglior modo possibile, affinché il nostro corpo possa reintegrare tutti i metaboliti ed i nutrienti nel miglior modo possibile: proteine, minerali, vitamine, enzimi, grassi e carboidrati. TUTTI INSIEME. E non è ancora sufficiente: bisogna assumerli in una forma che per il nostro organismo sia di FACILE ASSIMILAZIONE! Inutile dopo un allenamento fare un pasto pantagruelico da 800kcal, perché se va bene verrà digerito, assimilato e metabolizzato in 2-3 ore. E il nostro corpo ha bisogno di nutrimento...entro 30' (massimo, ma proprio massimo, 45') dalla fine dell'allenamento. Non 3 ore!! Più noi lo mettiamo nelle condizioni di dover aspettare i nutrienti necessari al recupero, più il nostro metabolismo (per istinto di sopravvivenza, non è mica scemo) andrà in modalità "risparmio energetico ", andando a vanificare gran parte degli sforzi profusi durante la sessione appena trascorsa ed acidificandosi rendendo più difficoltoso anche il recupero nelle ore successive (saranno più frequenti dolori, mal di testa, stanchezza diffusa, difficoltà nel prendere sonno).

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​ 8. Ma io sono una persona normale, non sono un atleta professionista, un astronauta, un soldato incursore scelto, un pilota di F-18...per quelli come me è più che sufficiente mangiare frutta e verdura, carne e pesce. Gli integratori fanno male, rovinano il fegato e procurano malattie come la SLA dei calciatori.

alcol vs integratori alimentari

Innanzitutto, occorre specificare cosa intendiamo con "integratori": ho sentito LE PEGGIO BESTIALITÀ, allora bisogna capire bene.
In ogni caso, di certo se la nostra nutrizione è mediamente equilibrata e seguiamo un minimo di logica, è altamente improbabile che per un non professionista si rendano necessari integratori come la creatina, la glutammina, piuttosto che prodotti decisamente più complessi come i cosiddetti "mass-gainers ". Quelli sono prodotti OTTIMI, ma che all'amatore che si nutre con un minimo di criterio non servono davvero.
Se invece parliamo di supporti nutrizionali, allora la musica cambia totalmente! Perché si sente spesso dire che "5 porzioni di frutta e verdura, di 5 colori diversi ogni giorno sono sufficienti a garantire l'apporto di vitaminico minerale al nostro organismo". Ma AVETE LA MINIMA IDEA DI QUANTA FRUTTA E VERDURA DOVRESTE MANGIARE OGNI SINGOLO GIORNO DELLA VOSTRA VITA per ottemperare a ciò?? Conoscete qualcuno che lo fa? Sarei sinceramente curioso di conoscerlo, lo dico davvero. Si tratta di una splendida frase a effetto, ma dalla realizzazione pressoché impossibile!! Se partiamo dal presupposto che ci sono numerosissimi studi che dimostrano come ormai a causa della meccanizzazione dell'agricoltura e dei processi di lavorazione e conservazione dei cibi (dai fertilizzanti ai pesticidi, dai refrigeratori ai banchi del supermercato) ciò che mangiamo abbia solo più una esigua percentuale dei micronutrienti che erano presenti negli stessi frutti 60 anni fa...la risposta appare ancora più evidente.

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9. Una mela al giorno, toglie il medico di torno! Mangio agrumi per la vit. C e le carote per la vit. A, inoltre gli spinaci sono ricchi di ferro e ne mangio in quantità industriali insieme ai cavolini di Bruxelles ed ai broccoli. Il latte fa venire l'ostoporosi quindi non lo bevo, il pane integrale fa bene all'intestino e bevo anche acqua e limone appena alzato. A che mi servono gli integratori?

Il Dr. Donald Davis, un ex ricercatore presso l’Istituto Biochimica presso l’Università del Texas, Austin, ha guidato un team che ha analizzato 43 tipi di frutta e verdura confrontando i valori di vitamine e minerali nel 1950 e nel 1999. Il calo più sostanziale riguarda calcio, proteine, vitamina C, fosforo, ferro e riboflavina. Ad esempio 100 gr di broccoli che nel 1950 contenevano 130 mg di calcio nel 1999 quel valore è sceso a 48 mg (http://www.traditional-foods.com/nutrient-decline/):

nutrition change
nutrition change

Un’analisi del Kushi Institute dei nutrienti nel periodo 1975-1997 ha trovato che i livelli medi di calcio in 12 verdure fresche è sceso del 27%; i livelli di ferro 37%; i livelli di vitamina A il 21%, e livelli di vitamina C del 30%.
Infatti oggi la situazione è molto peggiorata rispetto a 20-30 anni fa. Una ricerca eseguita in Germania dal Prof. Liesen di Monaco, sono state effettuate analisi su campioni di vegetali regolarmente in vendita nei negozi e supermercati (sia grande che piccola distribuzione). I dati riportano le differenze nutrizionali nell’arco di circa dieci anni (1985-1996) nel contenuto di calcio, acido folico, magnesio, vitamina C e vitamina B in alcuni frutti e verdure espresse in mg (https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/):

Come possiamo vedere dalla tabella dal 1985 al 1996 c’è una diminuzione generale di circa il 50% e dal 1996 al 2002 (in soli 6 anni) c’è un ulteriore diminuzione media del 40%. Già la situazione nel 1985 non era ottima dato che come dimostra lo studio britannico, c’era già un calo medio del 20% rispetto al 1930. Se vogliamo fare un calcolo medio riassuntivo possiamo quindi dire che se nel 1930, ad esempio, un frutto conteneva 100mg di vitamine, nel 2002 ce ne sono solo 24mg! Ovvero per assimilare lo stesso contenuto vitaminico nel 2002 bisogna mangiare circa 5 frutti anziché 1 (http://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf070344%2B).

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E.I.Nu.M. assunzione di calorie o assunzione di nutrienti?
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10.​ Ho sentito dire che le proteine fanno venire il tumore, sono la causa delle malattie autoimmuni, intossicano il fegato e quelle animali sono particolarmente dannose per la salute.

Occorre considerare un fatto inequivocabile ed incontrovertibile: come abbiamo già considerato, a livello biochimico tutte le "proteine" sono uguali, esattamente come tutti i macronutrienti! Una volta introdotte nel nostro organismo, le proteine vengono scisse in amminoacidi per poter essere digerite e di conseguenza assimilate; una volta completata questa scissione molecolare le proteina andranno in circolo a seconda del loro valore biologico (cioè della quantità e della qualità degli amminoacidi in esse contenuti).
I problemi di cui si parla nella domanda, NON sono relativi alla proteina in sé: essi sono propri della fonte da cui stiamo assumendo tali proteine! Cosa significa? Tradotto in parole molto, molto semplici: 20g di proteine provenienti da un hamburger di 2a scelta mangiato nel peggior fast food SONO ESATTAMENTE UGUALI a 20g di proteine provenienti da un salmone norvegese appena pescato da un fiordo incontaminato e cotto al vapore!!

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Ciò che cambia è ciò che c'è INTORNO a queste proteine: nell'esempio specifico, i grassi della carne macinata di dubbia provenienza sono saturi e pieni di sostanze chimiche che il malcapitato animale ha dovuto mangiare durante l'allevamento intensivo; mentre invece i grassi del nobile salmone super naturalissimo saranno ricchissimi di Omega3 e sostanze antinfiammatorie. Quindi, potremo dire che l'hamburger del fast food è piuttosto nocivo per la nostra salute, mentre il salmone fa decisamente bene: MA QUESTO NON C'ENTRA ASSOLUTAMENTE NULLA CON LE PROTEINE in essi contenute!
Ciò che potrebbe essere direttamente collegato alle proteine è la loro funzione plastica; infatti si sente spesso dire che "le proteine fanno venire il tumore": occorre, a questo proposito, fare chiarezza.

Le proteine hanno funzione plastica, significa cioè che sono il macronutriente deputato alla costruzione del nuovo tessuto muscolare e connettivo: esse NON HANNO LA CAPACITÀ RAZIONALE DI SCEGLIERE se costruire tessuto "buono" o tessuto "cattivo"!! Qualora il corpo sia sano, continueranno a costruire tessuto sano; qualora lavorassero in un corpo già compromesso o malato, in percentuale costruiranno anche tessuto malato. È assolutamente lineare, il ragionamento è semplicissimo!

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