Allenamento e dispendio calorico

Senza dubbio, come spesso accade, "in media stat virtus": il consumo calorico necessario a performare 10 km di corsa sarà sicuramente superiore rispetto a quello che consumiamo per l'allenamento breve e intenso appena descritto! Ma non mi stancherò mai di ripetere che se il consumo calorico è importante da una parte, la ricomposizione corporea sarà (forse persino più) importante dall'altra: l'attività aerobica prolungata a bassa intensità ha pochissima (se non nulla) possibilità di costruire massa muscolare, mentre l'attività ad alta intensità raggiunge fibre muscolari e carichi decisamente più elevati.
Risulta a questo punto chiaro che se il nostro obiettivo è più muscoli e meno grasso...bisognerà senza dubbio allenarsi con intensità ed impegno muscolare.

in palestra per camminare

Vi illustro qui di seguito l'inequivocabile FORMULA MATEMATICA per capire l'intensità dei nostri allenamenti, è semplice ed applicabile per tutti (sono concetti che fanno parte del programma di scienze di seconda media).
PREMESSA DOVEROSA: questo è un calcolo "da campo", semplice, veloce ed intuitivo. Se fosse così facile e schematico, sarebbe fighissimo! Alla fine dell'articolo, troverete alcuni spunti per capire che le varianti sono davvero decine...però iniziamo ad imparare questo calcolo, poi il resto arriverà con l'esperienza!

  • Lavoro = FxS (forza per spostamento)
  • Intensità = L/T (lavoro nel tempo)
  • ESEMPIO PRATICO: siccome noi consideriamo (per il momento, in modo che sia applicabile anche per i principianti) il lavoro senza sovraccarichi esterni, quindi al peso corporeo, per "spostamento" sarà considerata la distanza percorsa dal centro di gravità del nostro corpo (di solito situato nei dintorni dell'ombelico se siamo verticali o intorno al fulcro della leva se siamo orizzontali).
  • Allenamento di 10 giri nel minor tempo possibile di:
    • ​5 trazioni alla sbarra al petto
    • 10 piegamenti sulle braccia
    • 15 accosciate
  • CALCOLO IL LAVORO: Consideriamo uno spostamento (in media, per comodità) del centro di gravità di un atleta di 80 kg per circa 0,5m per movimento; i movimenti saranno 50+100+150=300 quindi 150m che andranno moltiplicati per 80kg=12.000kgm
  • CALCOLO L'INTENSITÀ: poniamo di aver impiegato 15', quindi i nostri 12.000kgm andranno divisi per 15=800 kgm/min
  • Basterà a questo punto convertire 800kgm/min in kilocalorie per capire che avremo avuto un dispendio energetico medio di 1,9 kcal/min che moltiplicati per i 15' di esercizio daranno circa 30 calorie: CALCOLO ASSOLUTAMENTE APPROSSIMATIVO, infatti non stiamo considerando:
    • ​l'età dell'atleta
    • la sua composizione corporea
    • il battito cardiaco medio
    • la temperatura esterna durante l'allenamento
    • se la sua struttura è arrivata al workout già stanca da esercizi precedenti o se l'atleta fosse "fresco"
    • ...potremmo ancora proseguire per parecchie righe

A questo punto, diventa incredibilmente lampante come il lavoro debba essere equamente e precisamente distribuito tra forza e potenza aerobica: il miglior metodo per ottenere questo è di certo l'allenamento ad alta intensità.
A questo proposito, ascoltiamo le parole dei colleghi:

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