Alcuni metodi per migliorare sistematicamente negli esercizi a corpo libero ​

Sei una persona che si allena? Ami praticare la ginnastica a corpo libero, parte fondamentale ed integrante di meto2o.it? ​

Bene, allora quest'articolo potrebbe interessarti parecchio! ​

Ti è mai capitato di trovarti in una fase di "stallo"? Ti è mai successo di non riuscire a migliorare il numero di ripetizioni in un determinato esercizio? ​ Ad esempio, ti è mai successo di renderti conto che "sono sei mesi che non riesco a superare il muro delle 7 trazioni alla sbarra?" Oppure, quando pratichi un Tabata di piegamenti sulle braccia non riesci a superare quota 83? Neanche se piangi in cinese con accento portoghese e vestito da cosacco? ​

A me è successo tante (ma proprio tante) volte… E con l'esperienza sono riuscito a riassumere qualche metodo che mi ha aiutato nel miglioramento. Nelle prossime righe sono felice di poter scrivere ciò che ho imparato e sperimentato personalmente, magari potrebbe esserti utile! ​

Sezione ​ TRAZIONI ALLA SBARRA: ​

N.B. petto alla sbarra partendo da gomiti tesi, senza alcun aiuto da parte dell'anca (Strict Chest-to-Bar) ​

  • Non ho neanche una trazione:
    Devo lavorare sui movimenti NEGATIVI (salto col petto contro la sbarra, poi impiego 5" nella discesa) ​
  • Riesco a performare 2-3 trazioni a fatica:
    ​Devo lavorare sul rinforzo dei muscoli che concorrono alle trazioni, attraverso ad esempio trazioni orizzontali e trazioni aiutate con elastico (attraverso i protocolli per l'aumento della forza resistente descritti nel punto successivo) ​
  • Riesco a performare 5-7 trazioni con una tecnica corretta: ​
    Devo lavorare su alcuni protocolli per aumentare la forza resistente: ​
    • più ripetizioni possibili in un dato lasso di tempo (es. 10' e via, vediamo quante ne faccio)
    • stabilisco un numero di ripetizioni e cerco di terminarlo nel minor tempo possibile (50 trazioni, vediamo quanto impiego)
    • stabilisco un numero di trazioni per me facilmente gestibile (non oltre il 30% del numero massimo che so performare) e lo ripeto ogni 60" per 15'-20'
    • stabilisco un numero di ripetizioni e mi pongo degli obiettivi intermedi da raggiungere, con recupero prefissato (voglio eseguire 50 trazioni: decido di volerle completare eseguendone 4-4-4-4-4-3-3-3-3-3-3-3-3-2-2-2 con recupero compreso tra 90 e 120" tra le serie)
  • Riesco a performare 10 trazioni con una tecnica corretta: ​
    ...qui iniziamo ad entrare in un metabolismo energetico diverso, perché la quantità di lavoro comincia ad essere piuttosto interessante. Di conseguenza, dovrò andare ad aumentare non solo più la forza resistente (che ovviamente non va affatto abbandonata, ci mancherebbe: ho scritto "non solo più", occhio alla penna!) ma anche qualche lavoro per aumentare la forza massima: ​ ​
    trazioni con sovraccarico, iniziamo a migliorare la tecnica con un sovraccarico medio (non leggero, sennò non c'è adattamento sufficiente al nostro scopo) compreso tra 10 e 20% del nostro peso corporeo (dipende dalla nostra corporatura, se se già alto e pesante o se se più leggero e brevilineo) utilizzando i protocolli descritti in precedenza. ​
  • Riesco a performare da 15 trazioni in su: ​
    ...sinceramente, se un atleta è in grado di performare oltre 15 trazioni al petto con tecnica corretta, dubito che stia leggendo questo articolo...

Sezione ​ PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: ​

N.B.esecuzione a massima escursione articolare, partendo con le mani su blocchi oltre il livello delle spalle; da petto (no ventre) a terra fino a gomiti tesi (full deficit) ​

Qui il discorso è decisamente meno complesso, in quanto con i piedi in appoggio parte del peso corporeo risulta scaricato a terra...quindi l'esercizio è, volente o nolente, meno intenso (dal punto di vista della forza necessaria al sollevamento). In conseguenza di questo, andrò ad analizzare più nel dettaglio le varianti di questo fondamentale esercizio: ​

  • PRINCIPIANTE
    • piegamenti ginocchia a terra
    • piegamenti senza deficit (mani a livello spalle)
    • piegamenti con scarico del corpo a terra
  • INTERMEDIO
    • deficit con scarico completo a terra
    • piegamenti con pausa in basso
    • piegamenti a tempo (es 3032: 3" in basso, salita esplosiva, 3" in alto, 2" discesa)
  • AVANZATO
    • piegamenti con piedi su superficie instabile
    • piegamenti con mani su appoggio instabile
    • piegamenti con elastico dietro le spalle come resistenza

Sezione ​ SQUAT e GAMBE:

N.B.rompere il parallelo, anca estesa in alto

Lo squat (accosciata) è quasi inutile (parlando di forza pura, se consideriamo la prestazione sportiva o il lavoro di resistenza allora cambia completamente la prospettiva!) se performato a corpo libero, senza particolari sovraccarichi o senza intensità talmente alta che prima o poi dovrai cedere per forza...e se anche arrivassi ad un livello piuttosto alto, con 2 gambe che spingono su il tuo solo ed esclusivo busto non raggiungeresti mai risultati degni di nota! ​

Occorre però ricordare che per poter ottenere risultati, bisogna SEMPRE lavorare per gradi...senza fretta, con ordine e programmazione. I lavori proposti qui di seguito, a mio personalissimo parere dovrebbero essere presi in considerazione da coloro che hanno la capacità di eseguire come SUPERMINIMO 100 ripetizioni in un esercizio Tabata Squat! ​

Propongo qui di seguito una serie di lavori che potrebbero essere molto, molto più proficui rispetto al performare 400 accosciate al giorno...fattore che diventerebbe più noioso che allenante! Ricordiamoci che il nostro peso rimarrà lo stesso, ma se il sollevamento dovrà essere eseguito a carico di una gamba anziché 2...fisicamente parlando, si tratterebbe come eseguire uno squat classico con il doppio del proprio peso corporeo ogni singola ripetizione! ​

  • SALTO PLIOMETRICO Si tratta di un esercizio davvero importantissimo per forza e coordinazione: il mio consiglio è quello di non eseguirlo a sé stante, bensì sempre unito a qualcos'altro. Per esempio, un ottimo allenamento per la forza veloce potrebbe essere alternare accosciate con salto e pliometria, seguite magari da una decina di appoggi di corsa a ginocchia alte. Il cuore salirebbe vertiginosamente, mentre le nostre fibre muscolari lavorerebbero in modi completamente diversi (ma complementari) in brevissimo tempo!
  • PASSO DEL GAMBERO (shrimp squat) Esercizio immensamente più utile rispetto all'accosciata classica, personalmente l'ho sempre unito in faticose coppie di esercizi con le trazioni alla sbarra. Questo perché non mi garba affatto l'idea di unire 2 esercizi di spinta o 2 esercizi di trazione...quindi, preferisco combinare 1 trazione + 1 spinta! Questa è comunque un'opinione personale, nessun fondamento scientifico o fisiologico.
  • PISTOL SQUAT Esercizio difficilissimo, naturalmente può essere scalato in modo da raggiungere la massima efficacia per ciascuno: pistol partendo da seduti (diverse altezze, più parti alto più è semplice)
    • pistol tenendoti a un palo
    • pistol con elastico nella fase di massima discesa
    • pistol roll up
    • pistol stand up
    Di solito, si lavora il pistol squat in modo selettivo ed isolato: provare per credere, si tratta di un esercizio davvero devastante!
  • SQUAT BULGARO Anche in questo caso, la gamba in appoggio lavorerà tantissimo. Ricordiamo che più riusciamo ad allargare il passo (distanza tallone a terra/ginocchio a terra) meglio sarà! Anche qui, lo squat bulgaro ha la possibilità di essere eseguito addirittura in salto...una bella sfida.

Sezione ​ CENTRO del CORPO:

Prima ancora di iniziare, occorre specificare la fondamentale e basilare differenza tra "addominali" e "centro del corpo":

  • con la tradizionale definizione di "addominali", si intendono di solito i muscoli retto dell'addome (la famosa "tartaruga"), trasverso dell'addome, obliqui. Trasverso escluso, che è un muscolo prevalentemente posturale, per quanto riguarda gli altri due si tratta di muscoli principalmente allenati per scopi estetici: peccato che essi siano facilmente "scopribili" e definibili attraverso una nutrizione corretta e coerente! Risulta del tutto inutile eseguire serie da 100 crunch, se poi non curiamo a dovere il controllo delle calorie. ​
  • se invece parliamo di "centro del corpo", allora le cose cambiano radicalmente: si tratta del complesso muscolare che concorre alla flesso estensione dell'anca, cioè il movimento fondamentale per produrre potenza in qualsiasi gesto sia sportivo che funzionale nella vita di tutti i giorni! In questa catena di movimenti, sono compresi (tra gli altri) il muscolo ileo-psoas, erettori spinali, quadrato dei lombi, glutei, muscolatura addominale, diaframma (e varie sfumature, anche a livello respiratorio), grande dorsale (in taluni movimenti), ischio-tibiali, quadricipite femorale, adduttori ed abduttori (tensore fascia alta) del femore. ​

Il miglior modo di allenare questa regione corporea (responsabile della produzione di energia, forza e potenza in qualsiasi attività umana) è cercare esercizi il più completi possibile: anche qui, esattamente come scritto nel paragrafo precedente, occorrerà essere in grado di eseguire come SUPERMINIMO 100 sit ups in un protocollo Tabata. ​

  • PRINCIPIANTE ​
    • Sit ups
    • V-ups (o Jackknives, dipende dalla fonte)
    • Bicicletta alternata gomiti-ginocchia
    • Roll ups
  • INTERMEDIO ​
    • Hollow body (statico) / Supermans (dinamici, con braccia che passano per fuori)
    • Toes to Bar (dinamico)
    • Stand ups
    • Plank (e tutte le varianti, anche monolaterali)
  • AVANZATO ​
    • Superman plank
    • Front lever
    • Back lever
    • L-sit pull up
    • V-sit

Spero di esserti stato d'aiuto, ribadisco ancora una volta (ma non è mai troppo) che questa è solo una traccia, un'idea...di metodi ce ne sono davvero tantissimi, ogni atleta ha l'imbarazzo della scelta!! ​

BUON ALLENAMENTO!! ​

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