Allenamento: come?

In questa sezione, proporremo alcuni tipi di allenamento che ben si prestano allo scopo che si fissa Meto2o: allenarsi per preservare e migliorare la propria salute.
Esistono principalmente 2 metodi per ottenere l'intensità necessaria per fare in modo di ottenere una risposta neuroendocrina vantaggiosa:

  • Allenamento a corpo libero (ginnastica con movimenti completi come trazioni, affondi, piegamenti, accosciate e via discorrendo);
  • Allenamento con i pesi (movimenti molto più difficili, quali strappo olimpico, slancio e spinta, squat con bilanciere, thruster; in questa categoria inseriamo anche i movimenti con kettlebell).

Occorre considerare che noi ci occuperemo prevalentemente di allenamento a corpo libero per i seguenti motivi:

  1. È meno costoso a livello economico (non sono quasi necessarie attrezzature)
  2. È più gestibile a livello logistico (è più che possibile allenarsi a casa)
  3. È più sicuro a livello antinfortunistico (sebbene molto tecnico anch'esso, il corpo libero non avendo sovraccarichi esterni può essere più adatto a tutti purché siate esecutori scrupolosi e meticolosi)

In questo articolo il dott. Aversano ci spiega in modo dettagliato e scientifico le due grandi scuole di pensiero, cioè allenamento con e senza sovraccarichi:
http://skepticaldragoon.it/2018/01/09/allenamento-carichi-pesanti-leggeri-considerazioni-vantaggi-svantaggi/

Secondo noi, se siete motivati ad intraprendere seriamente un percorso di crescita personale attraverso il miglioramento del vostro aspetto fisico e delle vostre capacità prestazionali, dovete partire da 2 presupposti fondamentali:

  1. L'allenamento non è una pillola farmaceutica: la prendo un periodo, poi smetto perché sono guarito;
  2. L'allenamento è faticoso.

A questo proposito, c'è una grande confusione su di un concetto assolutamente sostanziale e basilare: SUDARE non significa ALLENARSI!!
Infatti, dopo un quarto d'ora in una ottima sauna svedese, avrete espulso una ingente quantità d'acqua, perdendo senza ombra di dubbio del peso rispetto a quando siete entrati...ma il vostro grasso corporeo sarà perfettamente uguale a prima, perché a livello metabolico l'impatto sarà stato inferiore che fare le pulizie di primavera a casa vostra (basterà navigare pochi minuti sul web per trovare carriolate di dati scientifici inconfutabili a sostegno di questa tesi, che non è affatto una battuta ironica come potrebbe sembrare, ma un dato di fatto scientificamente provato).

Stesso discorso vale per le attività come il camminare sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette per un tempo di circa 20' (il suggerimento medio presente su tenute le schede di palestra), in un ambiente dove la temperatura è sapientemente mantenuta a 22 gradi se non oltre.

Come facciamo quindi?
Sarete felici di sapere che basta davvero un allenamento (quello vero) di mezz'oretta per dare al vostro corpo una forma diversa, andando ad agire in modo profondo sulla vostra composizione corporea e stimolando risposte neuroendocrine di altissima qualità.
Provate a performare quanto segue:
20 burpees...
...Tabata squat...
10 burpees...
...Tabata sit ups...
10 burpees...
...Tabata push ups (sulle ginocchia)...
10 burpees.
N.B. "Tabata protocol" consiste in 8 intervalli da 20" di lavoro, in cui 
dovremo eseguire più ripetizioni possibili, e 10" di riposo per un 
totale di 3' 50" di lavoro.

Sono 3 Tabata (4' l'uno) e 50 burpees suddivisi in 4 serie.
In totale, volendo esagerare, avrete lavorato forse 20', a casa vostra, senza attrezzature e senza alcun tipo di impedimento diverso al di fuori della VOSTRA VOLONTÀ!
Attraverso allenamenti come questo, l'impatto sul metabolismo sarà devastante anche perché è scientificamente provato che continuerete a bruciare calorie (allo scopo di rigenerare i tessuti fisiologicamente danneggiati dall'allenamento intenso) per molte ore dopo la fine della sessione, oltre ad aver attivato muscoli che con la sola attività aerobica non si attiveranno mai (è semplicemente impossibile).

Ascoltiamo questo contributo di Paolo Cori a proposito di ciò che abbiamo appena analizzato:
Cori: metabolismo lento? Sciocchezza

Allenamento e dispendio calorico

Naturalmente il livello di partenza conta moltissimo, quindi tutti gli esercizi di forza del mondo possono essere adattati e scalati secondo il livello della persona:

  • Trazioni / trazioni al mento / trazioni orizzontali / trazioni orizzontali / trazioni a 45 gradi
  • Piegamenti sulle braccia a massima escursione articolare (deficit) / piegamenti sulle braccia / piegamenti ginocchia a terra / piegamenti anche a terra
  • Chiusure a libro (V-ups) / chiusure a gambe flesse / chiusure con appoggio dei piedi (raccolte sedute) / sit ups / crunches
  • ...e così via, potremmo andare avanti per ore con molti, moltissimi altri esempi!

Ciò che dovrete principalmente portarvi a casa, come sempre, è il concetto. Non importa quale sia il vostro livello di partenza, o quali in effetti siano le vostre competenze fisico-motorie attuali: il fatto è 
che qualsiasi allenamento è quello giusto, basta volerlo fare!

Questo articolo del dott. Aversano ci suggerisce come utilizzare le bande elastiche per rendere fruibile a tutti un esercizio di forza anche piuttosto difficile:
http://skepticaldragoon.it/2016/05/30/bande-elastiche-utilizzare-training-tips-14/

In definitiva...SE VOLETE CAMBIARE, POTETE FARLO: sta a voi decidere!

Se abbiamo la possibilità di:

  • allenarci da casa
  • allenarci senza attrezzature particolari
  • allenarci in un lasso di tempo di 30-40 minuti
  • avere un programma personalizzato di allenamento e nutrizione

...EVITANDO IN QUESTO MODO:

  • abbonamento in palestra
  • spostamenti da e verso casa per raggiungere la palestra
  • perdite di tempo enormi
  • essere "uno dei tanti": cioè essere nientemeno che un numero, una quota e non un individuo con obiettivi

...la domanda sorge spontanea:
PER QUALE MOTIVO NON LO FACCIAMO?

E la risposta, purtroppo, diventa che non abbiamo voglia. Non ci possono essere altri motivi, inutile mentire a noi stessi!!

Ascoltiamo i consigli del dott. Ongaro e facciamone tesoro:
Ongaro: se non hai tempo, è per questo motivo

ALLENARSI CON LA TESTA
Un consiglio: evitate come la peste di allenarvi a casaccio.
Dovrete riuscire a programmare un allenamento che possa farvi ottenere DAVVERO i risultati! Non è di certo facile, ma almeno mettetevi nelle condizioni di avere qualche spunto di riflessione su cui costruire le vostre idee.

Siccome Meto2o è un sistema che prevede la possibilità di allenarsi in poco tempo e pressoché ovunque vi troviate, non ci saranno esercizi di isolamento muscolare: chi si allena con noi, lo farà solo con esercizi a catena cinetica completa che coinvolgono tutto un intero movimento del nostro corpo. Questo anche perché sarà decisamente più semplice raggiungere un grado di allenamento migliore, un'ottimizzazione della risposta neuroendocrina a livello cellulare e metabolico, oltreché reclutando tanti muscoli ci sarà un dispendio energetico molto alto.

  • ESISTONO 3 TIPI DI ESERCIZI, non di più: esercizi di trazione ed esercizi di spinta! Senza se e senza ma, non c'è altro da aggiungere.
    Aggiungeremo esercizi per la parte centrale del corpo, genericamente conosciuti come "addominali" ma che in realtà ingaggiano catene cinetiche ben più complesse.
    TRAZIONE: trazioni alla sbarra, trazioni corpo inclinato, stacco da terra, rematore...
    SPINTA: piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe, accosciate, affondi, dips...
    CENTRO DEL CORPO: toes to bar, plank, sit ups, v-ups, posizione a barchetta, stand ups, supermans...
  • È sempre bene inserire all'interno dell'allenamento tutti i tipi di esercizio;
  • VARIARE il più possibile: ricordiamo che il nostro corpo si adatta a tutte le condizioni, quindi se ci allenassimo sempre nello stesso modo...alla terza seduta non sarebbe più "allenarsi", sarebbe "agitare le membra": ecco perché le "schede" che fanno in palestra sono assurde, con esse eseguirete 2-3 volte/settimana gli stessi esercizi, per minimo un mese! Niente di più noioso, oltreché tecnicamente inutile.
  • Non esistono movimenti di selezione muscolare (tecnicamente parlando, di "isolamento"): vuoi migliorare la tua composizione corporea? Vuoi migliorare la tua forza, il tuo benessere? Ottimo! TRAZIONI e SPINTE, mischiati e variati, più qualche "addominale"...vedrai che risultati!
  • Inutile allenarsi con determinazione sovietica per poi andare a consumare un pasto "di appagamento" con carbonara, tiramisù e mezzo litro di vino.
    RICORDATEVI SEMPRE LA SEGUENTE LEGGE: 30% allenamento, 70% nutrizione.

Qui di seguito qualche contributo per approfondire i concetti appena espressi:
Ongaro: circuito sì o no? Ecco la guida



http://skepticaldragoon.it/2017/03/07/allenamento-muscolare-metabolico-ottimizzare-lallenamento-per-perdere-grasso/
http://skepticaldragoon.it/2017/10/31/dimagrimento-donne-palestra/

ALCUNI ESEMPI PRATICI:

  1. Ripeti 10 giri di:
    5 trazioni alla sbarra
    10 piegamenti sulle braccia
    15 accosciate
  2. Esegui:
    50 burpees
    50 sit ups
    50 accosciate
    ...poi ripeti 40-40-40, 30-30-30, 20-20-20, 10-10-10
  3. Esegui:
    25-20-15-10-5 ripetizioni di:
    Trazioni alla sbarra
    Piegamenti sulle braccia
  4. Esegui:
    21-18-15-12-9 ripetizioni di:
    Affondi con salto
    Burpees
  5. Esegui:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:
    Stand-ups
    Accosciate

...ed entro mezz'ora dalla fine della sessione, a seconda dei piani nutrizionali che stiamo portando avanti, è fortemente consigliato consumare una gran bella dose di CARBOIDRATI e PROTEINE, se possibile in proporzioni piuttosto equilibrate:
carboidrati: dai 2,5 fino a 4 grammi per kg di peso corporeo;
proteine: da 1,2 a 2,2 grammi per kg di peso corporeo.
Naturalmente dipende dagli obiettivi e dalla situazione di partenza di ciascun atleta/individuo.
Aversano: splendida guida su fabbisogno calorico e nutrizionale:
http://skepticaldragoon.it/2017/05/02/idee-calorie-macros-ciclizzazione-guida-pratica/

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